Qué es el core
La palabra “core” significa “núcleo” en inglés. Cuando nos referimos a nuestro cuerpo, el núcleo se refiere a la zona lumbo-pélvica, la cual contiene el centro de gravedad, y por eso este concepto es tan importante.
Desde el core, se inician todos los movimientos de las cadenas cinéticas funcionales. Es muy importante una buena estabilidad a este nivel. Durante una actividad, los músculos del Core ayudan a transferir la fuerza de los segmentos mas grandes de nuestro cuerpo a los más pequeños. Además dan estabilidad a dichos movimientos, con lo cual éstos son mas efectivos y requieren menos desgaste de energía.
Cuáles son sus funciones principales
- Protección de los órganos de esta zona
- Estabilización lumbo-pélvica. Si estabilizamos esta zona, hay menos riesgo de desgaste a nivel de la columna vertebral lumbar, y por tanto, menos riesgo de dolor, inflamación y artrosis.
- Mejora la respiración
- Equilibra la postura
- Permite una mejor función motora del resto del cuerpo. Si mi núcleo está fuerte y estable, los movimientos de las extremidades o movimientos globales serán de mejor calidad y eficiencia.
Componentes del core
- Estructuras pasivas
Serian las estructuras no contráctiles que ayudan a la estabilidad articular de toda la zona lumbar y pélvica: huesos, articulaciones, capsula articular, ligamentos, cartílagos, discos.
- Estructuras activas
Serian los elementos contráctiles: la musculatura, los tendones y la fascia.
Los principales músculos que componen nuestro core, son los siguientes:
Es el principal músculo del CORE. Actúa como si fuera una “faja abominal”, dando estabilidad a esta zona. Se asocia por co-contracción con el diafragma, musculatura pélvica y multífidos.
También forma parte de la musculatrua abdominal, como el transverso, y muchas de sus fibras son paralelas a éste, con lo que tiene funciones parecidas. El transverso es mas profundo.
Es el principal músculo respiratorio. Tiene forma de doble cúpula, situada justo debajo de los pulmones y “haciendo de techo” de las vísceras abdominales. Una buena postura nos permite un buen funcionalmiento del diafragma, lo que nos ayuda a una correcta respiración y bombeo de las vísceras. Y por otro lado también tiene una función de estabilización lumbar, de forma sinérgica con la musculatura abdominal.
Músculos profundos de la columna vertebral, con orientación oblicua. Su activación es fundamental para la estabilidad del CORE. Ayuda a mantener una buena postura, mantienen la lordosis y la estabilidad vertebral.
En conjunto tienen forma de cúpula inversa, haciendo de “suelo” de toda la zona lumbo-pélvica, dando soporte a esta zona. También ejerce un papel fundamental en el control urinario y fecal. Importante también para la estabilización de la cintura lumbo-pélvica.
Musculo que tiene inserciones a nivel de las apófisis transversas lumbares, última costilla, cresta ilíaca y ligamento iliolumbar. Por lo tanto, muy importante a nivel de movilidad y estabilidad lumbo-pélvica.
Ejercicios para trabajar el core
Ahora os voy a mostrar cinco ejercicios para trabajar el core, de diferentes grados de dificultad. Empezaremos con los más sencillos:
- Nos colocamos en decúbito supino (tumbados boca arriba). Utilizaremos la respiración para la ejecución del ejercicio. Haremos una inspiración un poco profunda, y durante la ESPIRACIÓN esconderemos la barriga, de esta manera activamos el transverso del abdomen. Al acabar relajamos y volvemos a coger aire empezando el ciclo de nuevo.
- Nos colocamos en decúbito supino con las piernas flexionadas.
- Cogemos aire
- Al espirar levantamos el glúteo del suelo
- Bajamos al acabar
- La plancha. Mantenemos esta postura (muy importante que la espalda esté bien recta) unos segundos:
- Utilizaremos una “fitball” y nos colocamos en la posición que indica el dibujo, manteniendo la espalda bien recta, el abdomen contraído y las piernas un poco abiertas para dar estabilidad. Movemos los brazos lateralmente, de manera que se activara nuestro core para darnos estabilidad.
- Nos colocamos en la posición que indica el dibujo y mantenemos unos segundos, muy importante la espalda bien recta.
Espero que te haya gustado y hayas comprendido la importancia que tiene el trabajo de nuestro núcleo. Como habéis visto es muy importante para dar estabilidad a la zona lumbar y evitar así lesiones y dolor a este nivel, y también para optimizar nuestros movimientos (de todo el cuerpo) tanto a nivel funcional como deportivo, y evitar lesiones.