Una vez más, la prevención es la mejor solución. Una vez tenemos dolor de espalda, una de las dolencias más habituales de nuestra sociedad actual, hay muchas maneras de actuar en función de la causa o el origen del dolor.
Pero, ¿no es mejor prevenirlo? Prevenir el dolor de espalda supone un gran ahorro. En tiempo, en dinero y en “sufrimiento”.
Por el tipo de vida que llevamos, hablando de manera muy genérica, el dolor de espalda, como hemos dicho antes, es uno de los dolores que más gente sufre en algún momento de su vida. Y como siempre digo, nos hemos de hacer responsables de nuestra salud. Una buena prevención, con algo tan simple como utilizar buenas posturas en nuestro día a día, nos puede ahorrar sufrir dolores o lesiones.
¿Qué es la HIGIENE POSTURAL?
La higiene postural seria un conjunto de normas y consejos, referentes a la actitud postural, ya sea estática (posición de pié, sentado, tumbado,…) o dinámica (mientras realizamos una actividad), para prevenir el dolor de espalda. Estas posiciones, posturas, maneras de cargar y de moverse, etc., pretenden que la carga para la columna vertebral sea la menor posible.
La finalidad de la higiene postural, por lo tanto, es evitar posibles lesiones. Proteger la espalda a la hora de realizar cualquier tipo de actividad, ya sea laboral, deportiva, o de la vida diaria.
Por lo tanto, el objetivo de la higiene postural es aprender a realizar los esfuerzos de la vida diaria, de la forma más adecuada posible (correcta alineación, evitar sobrecarga en las articulaciones, utilizando movimientos más efectivos), de manera que disminuyamos el riesgo de padecer dolores de espalda o lesiones.
Cuando hablamos de personas que ya sufren alguna lesión, dolor o enfermedad, la higiene postural puede ayudar a disminuir su limitación y mejorar la autonomía.
Normas de higiene postural
A continuación voy a describiros los consejos para realizar una correcta higiene postural. En este caso hablaremos de las posiciones y actividades más habituales y generales de la vida diaria. Pero esto se podría aplicar y extender un poco más, en actividades más concretas, como per ejemplo un trabajo determinado o una actividad deportiva.
Consejos generales
- Es importante que la estancia donde estés esté bien iluminada (luz natural a ser posible) y ventilada, sobre todo si has de pasar varias horas
- Si realizas una actividad relativamente larga, intenta hacer descansos cada cierto tiempo
- No mantengas posturas estáticas de manera prolongada
- Utiliza un calzado cómodo (que el pie quede bien sujeto y evitar tacones altos) y que transpire.
Postura de pie
- Intenta estar el menos tiempo posible de pie de manera estática, es importante moverse o caminar
- Si estás de pie un rato, pon un pié mas levantado que el otro, por ejemplo con un taburete, y ves alternando la piernas.
Postura sentado
- La espalda ha de estar recta y bien apoyada, sobretodo la zona lumbar, para que esté descargada
- El peso del cuerpo ha de recaer en los isquiones (huesos que podemos palpar debajo de los glúteos). Si el peso está en el sacro significa que estamos mal sentados, con retroversión pélvica y forzando las lumbares
- La altura de la silla ha de permitir que los pies queden bien apoyados en el suelo, y las rodillas a la misma altura que las caderas
- Importante no cruzar las piernas, ya que esto provoca una mala posición de la pelvis y la columna vertebral. Además, dificulta la buena circulación sanguínea.
- En el caso que estés trabajando delante de un ordenador, la pantalla del mismo ha de estar delante, no a un lado. Y a una altura un poco inferior de sus ojos. Si la pantalla es reclinable mucho mejor, esto nos permitirá acabar de adaptarla a nuestras necesidades según la luz y otros factores. El teclado ha de estar aproximadamente al nivel de los codos, de manera que estos queden flexionados a unos 90º. Las muñecas alineadas con el brazo.
- Si necesitamos de otros utensilios, como por ejemplo un teléfono o material de trabajo es bueno tenerlo siempre a mano, y que tengamos que adoptar posturas forzadas para alcanzarlos cada vez.
- Si hemos de girarnos, lo haremos en bloque, todo el cuerpo (silla giratoria)
Postura decúbito (tumbado)
- La postura que hay que evitar es boca abajor, ya que en esta postura la curvatura lumbar queda muy forzada, y las cervicales han de estar en rotación constantemente para poder respirar.
- Si te tumbas boca arriba, es bueno colocar un cojín que te sea cómodo y te permita alinear la cabeza con el cuerpo, que las cervicales no estén forzadas. Además colocaremos un cojín debajo de las rodillas para que las lumbares queden relajadas y no en hiperlordosis.
- De lado es la mejor opción para su espalda. Igual que boca arriba, el cojín de la cabeza nos ha de permitir una buena alineación de las cervicales. Y un cojín entre las piernas nos permitirá mantener una pelvis y por lo tanto las lumbares, bien alineadas.
Tareas que requieran movimiento
Para no hablar de cada tarea, o actividad que podría llevar a cabo, hablaremos de manera general. Intenta aplicar los consejos cuando tenas que hacer algo en que uses dichos movimientos o tareas.
- Si hemos de coger peso:
- flexionamos las rodillas para agacharnos en el caso que esté en el suelo,
- cogemos el peso lo más cerca posible de nuestro cuerpo (codos flexionados) y nunca por encima de nuestro pecho,
- si hemos de transportarlo lo haremos moviendo todo el cuerpo, nunca rotando la espalda,
- para levantarlo estiramos las rodillas manteniendo la espalda recta.
- Si hemos de hacer tareas en bipedestación tendremos en cuenta el ir subiendo a un taburete un pie y el otro alternativamente. Los brazos han de estar a una altura que nos permita mantener la espada recta.
- Si hemos de coger o manipular objetos que estén a una altura superior a nuestros hombros, subiremos a una banqueta o escalera, para poder trabajar a la altura de nuestros hombros como mucho y no por encima.
- Para realizar tareas como barrer, fregar, pasar la aspiradora, etc. intente coger el utensilio entre el pecho y la cadera, y no inclinar mucho la espalda. Flexionaremos levemente las rodillas y si hace falta con una mano nos apoyaremos en algún sitio para descargar peso.
- Si tienes que mover un peso y no puedes evitarlo (por ejemplo mover un mueble, o llevar el carro de la compra) siempre es mejor empujarlo que arrastrarlo.
- Si cargas peso en bolsas, intenta repartirlo equitativamente entre los dos brazos.
Bien, como ves estos son consejos muy generales pero que nos sirven para el dia a dia. Muchas veces, sin darnos cuenta, realizamos movimientos cientos de veces y de manera muy repetitiva. Si no los estamos haciendo correctamente, con el paso del tiempo, nuestro cuerpo se resentirá.
En cambio, si nos acostumbramos a adoptar buenas posturas y realizar los movimientos de manera eficaz, protegiendo nuestro cuerpo, evitaremos muchos dolores, y muchas lesiones.
Espero que haya sido de utilidad para ti, y no dudes en compartirlo esta información, tan sencilla y útil a la vez. ¡Un abrazo y hasta la próxima!