Hay un gran número de personas que para realizar su trabajo requieren muchas horas de la jornada laboral, incluso todas, estar sentadas delante de un ordenador. Esto nos puede llevar a sufrir una de las dolencias más comunes de nuestra sociedad, la tensión en el cuello (cervicalgia, sobrecarga muscular, dolor de cervicales,…)
Si sufres de cervicalgia, lo primero que te recomiendo es que acudas a un profesional sanitario para que realice una valoración, ya que el origen puede ser diverso y puede requerir actuaciones concretas diferentes.
Igualmente, para prevenir esta tensión o molestias tan habituales, y que son muy comunes cuando pasas muchas horas sentado/a delante de un ordenador, te voy a dar unas claves que espero sean de tu utilidad.
Son muy sencillas y fáciles de aplicar, pero requieren, como todo, coger el hábito de realizarlas, y para ello necesitarás “esforzarte” unos días. Una vez hayas hecho el esfuerzo de acordarte y de coger esta rutina, el hábito se habrá creado, y te saldrá solo. Además, cuando ves que algo te hace sentir mejor, es mucho más fácil ponerlo en práctica, ¿no crees?
- Busca momentos durante la jornada para cambiar de postura: levántate, anda un poco, muévete,… Esto deberíamos hacerlo cada 30-45’ aproximadamente. Aunque sea durante un momento muy breve. Si no cambiamos de postura, nuestras articulaciones y músculos están en misma posición demasiado rato, cosa que puede provocar retracciones, contracturas, falta de oxigenación de los tejidos, rigideces, malas posturas, etc.
- Haz, de vez en cuando, estiramientos muy suaves. No hace falta que estés mucho rato. Incluso puedes hacer uno o dos, al rato otros diferentes, y así varias veces durante la jornada.Aprovecha cuando vayas al baño, o cuando te levantes para moverte un poco, o vayas a beber agua. Para algunos no hace falta ni que te levantes. Lo importante es que con cierta frecuencia, realices estos estiramientos. Cada estiramiento lo has de mantener entre 10 y 15 segundos. Aquí te doy algunas ideas:
Estiramiento musculatura cervical
Cabeza hacia adelante y ayúdate con las manos. Has de notar tensión, pero nunca dolor.
Cabeza hacia un lado y con la mano de ese mismo lado te ayudas a poner tensión. El hombro contrario lo llevamos hacia abajo. Repetir con el otro lado.
Estiramiento columna: sentado lo mas recto que puedas, lleva los dos hombros hacia abajo, como si las manos fueran dirección al suelo. Y a su vez, con la cabeza haz como si quisieras crecer (imagina una cuerda que va hacia el techo y te estira)
Estiramiento musculatura epicondilea del brazo
Estiramiento musculatura epitroclear del brazo
Estiramiento pectorales: cruza las manos por detrás de la espalda y estíralas hacia atrás, de manera que los hombros se “abran”.
Estiramiento brazos: entrecruza las manos y llévalas “hacia el techo”.
- Haz lo mismo con los movimientos o ejercicios que te doy a continuación. Casi no te quitan tiempo y te aportarán muchos beneficios. Se trata de que de vez en cuando, vayas haciendo alguno de estos ejercicios, aunque sea cada vez uno o dos:
Movimientos con el cuello
- Flexión hacia adelante (“decir que sí”)
- Rotaciones suaves (“decir que no”)
- Inclinaciones (llevar las orejas hacia los hombros alternativamente)
Hombros hacia atrás: haz círculos con los hombros hacia detrás.
Ejercicios de disociación óculo-motora: la vista está muy relacionada con la musculatura cervical. Ésta última se tensa cuando fijamos la visión. Por eso, cuando estamos tanto rato delante de una pantalla de ordenador, la musculatura cervical acaba con tanta tensión. Es importante romper este patrón de vez en cuando. Aquí tienes unos ejercicios concretos para ello:
- Mirar un punto fijo y sin perderlo de vista, girar la cabeza hacia un lado y hacia el otro
- Dejar la cabeza quieta y con los ojos mirar hacia un lado y hacia el otro (como si miráramos de reojo)
- De pie, mira un punto fijo (manteniendo la cabeza quieta) y gira el cuerpo hacia un lado y hacia el otro.
- Mantén una buena ergonomía en sedestación. Esto significa que intentes adaptar y colocar todo de manera que mantengas una postura sentado lo más correcta posible. Para ello sigue las siguientes indicaciones:
- Altura de la silla: tus caderas no han de nunca por debajo de tus rodillas, dejando a su vez que los pies queden bien apoyados en el suelo.
- Altura de la mesa: has de poder trabajar con la espalda en una buena postura, los brazos que puedas apoyarlos de manera que los hombros te queden relajados y que no hayas de curvarte hacia adelante.
- Altura de la pantalla: la pantalla del ordenador ha de estar delante de ti, nunca a un lado, y de manera que la vista se dirija hacia delante y un poco hacia abajo.
- Los brazos y las muñecas han de estar bien apoyados, y como ya hemos mencionado, dejando que los hombros estén relajados.
- A veces es muy útil, para mantener la postura correcta, usar un reposapiés. Incluso también para evitar la retracción de los isquiotibiales (musculatura de detrás del muslo) y los gemelos. Para ello lo colocaremos de manera que la punta de los pies quede un poco levantada.
- Es muy importante que la columna esté recta y a la vez mantenga sus curvas fisiológicas. Para ello nos sentaremos hacia atrás, apoyando el peso sobre los isquiones (los dos huesos que tenemos debajo de las nalgas), y apoyando bien la columna lumbar (si hace falta nos pondremos un cojín).
- Evitaremos siempre que podamos, los movimientos de rotación / torsión. Es muy típico girarse a coger cosas. Para hacerlo lo correcto es usar una silla que gire o levantarnos, pero no coger peso torsionando la columna. Para ello es muy útil tener siempre a mano aquello que más utilicemos habitualmente.
- Los brazos no habrían de trabajar por encima de los 90º (por encima de los hombros), sobre todo si cargamos peso. La musculatura de los hombros está directamente relacionada con las cervicales.
- Mantén una buena postura de la cabeza. Si trabajamos con la cabeza agachada durante mucho rato, la musculatura del cuello está trabajando de manera excéntrica (esto significa que está en estiramiento a la vez que en contracción, y requiere un gran esfuerzo para las fibras musculares)
- Ten presente siempre mantener una correcta alimentación y una buena hidratación, básico para sentirnos bien y con la energía necesaria para abordar nuestras tareas. Una buena hidratación es básica para una calidad óptima de nuestro tejido conjuntivo.
- Intenta siempre que la temperatura de la estancia sea la adecuada. El frío o calor excesivos nos pueden crear malestar (sudoración, estrés, malas posturas, falta de concentración, etc.). Así como también una buena ventilación.
Como puedes ver, son consejos muy sencillos de seguir. Una vez inicies los ejercicios /estiramientos comprobarás tu mismo la sencillez de estos. Sólo has de coger el hábito.
Si quieres, dime que te han parecido estas recomendaciones en los “comentarios” y si crees que son útiles, compártelos con tus contactos en las redes sociales. También puedes explicarme tu caso, ponte en contacto conmigo sin compromiso.