El dolor de espalda durante el embarazo es una de las “dolencias” más comunes que sufre la mujer durante esta etapa. Sobretodo suele presentarse en la zona baja de la espalda (lumbares), y también en la zona sacra y pélvica (dolor en la parte más baja de la espalda, caderas y glúteos).
Un porcentaje muy alto de mujeres refieren dolor de espalda en alguna etapa del embarazo, sobre todo en las fases finales, debido a los cambios que suceden en el cuerpo. Ahora lo detallaré mejor cuando os hable de las causas.
En este artículo os muestro cómo prevenir y/o actuar para aliviar este dolor. El embarazo es un proceso increíble, un “milagro de la vida”, y encontrarnos bien nos va a permitir poder disfrutarlo al máximo.
Causas del dolor de espalda
Hay varios factores que predisponen la aparición de este dolor. Cómo he mencionado antes, lo más habitual es que aparezca en la zona lumbo-sacra y en la zona pélvica. ¿Por qué?
- Durante el embarazo hay un aumento de peso de la mujer, que se suele focalizar en la zona por debajo de la pelvis, además del gran aumento de peso en la zona del vientre por el propio embarazo (placenta, bebé, líquido amniótico, etc.).Para compensar este incremento de peso, hay un aumento de varios grados en la curvatura natural de la espalda. La lordosis lumbar aumenta su tamaño. De esta manera mantenemos el centro de gravedad estable.Esto provoca un mayor trabajo de nuestra musculatura de la espalda (que sería mucho mayor si no hubiera la compensación que acabamos de mencionar), lo que nos puede producir contracturas, fatiga muscular, y por lo tanto dolor.También hay un aumento de estrés a nivel articular debido a este aumento de peso.
- Otro cambio que experimentamos es una distensión de la musculatura abdominal. Los rectos del abdomen se “abren” a medida que la barriga crece. La musculatura abdominal es una parte importante a la hora de dar estabilidad a nuestra columna lumbar, y durante esta fase, no puede realizar esta función.
- Cambios hormonales: una de las funciones que realizan las hormonas durante el embarazo es provocar una relajación de los ligamentos para que la pelvis pueda ensancharse y abrirse para facilitar todo el proceso de la gestación y posterior parto. Esto puede afectar a los ligamentos de la columna, dejando está más inestable y por tanto, con más riesgo de sufrir dolor.
- Otra causa menos común pero que también sucede, es la compresión de algún nervio a nivel lumbo-sacro. Lo que nos puede provocar dolor irradiado y/o otros síntomas sensitivos.
- El estrés, muy común hoy en día en nuestra sociedad, es otra causa del dolor de espalda. Está demostrado que niveles altos de estrés aumentan la tensión muscular a este nivel.
Como podemos prevenir y actuar ante el dolor de espalda
A continuación te voy a mostrar maneras para prevenir este dolor en la medida de lo posible, y actuar cuando ya lo tenemos. El embarazo es una fase maravillosa en la vida de una mujer, pero que debido a todos los cambios que sufre nuestro cuerpo a nivel físico y hormonal, puede ocasionarnos muchas experiencias no tan agradables… ¡Hagamos todo lo posible por nuestra salud! ¡Y disfrutemos del embarazo!
- Es muy importante llevar un calzado adecuado. Ha de ser un calzado cómodo, transpirable, y que nos coja todo el pie. Hay que evitar llevar chanclas o tacones, por lo que influye en nuestra postura y por el riesgo de caída.
- No estar mucho tiempo en una misma posición. Si por ejemplo trabajamos sentadas, buscar momentos para levantarnos y andar un poco. Si por el contrario hemos de estar mucho rato de pie, es bueno ir haciendo descansos y poner un taburete e ir subiendo alternativamente las piernas.
- Evitar el sobrepeso. El embarazo en si ya supone un aumento considerable de peso, y esto afecta a nuestras articulaciones, como hemos dicho antes, y a otros aspectos como pueden ser: capacidad aeróbica, circulación, agilidad, etc. Mantén una dieta equilibrada. Es muy importante para nuestra salud y la del bebé que nuestra dieta contenga todos los nutrientes necesarios. Igual de importante es que no nos pasemos con la “mala alimentación” (grasas saturadas, azúcares, bebidas gaseosas, bebidas estimulantes, bollería industrial, etc.)
- Una buena hidratación es básica para muchas cosas, pero en el caso que nos compete, que es el dolor de espalda, mantendrá una buena calidad de los tejidos y eso evitará un mayor riesgo de lesiones y contracturas.
- Realiza actividad física controlada. Las mujeres embarazadas pueden hacer deporte, no hay que dejar de hacerlo si estabas habituada a ello. Y si no, empieza ahora con algo suave con el objetivo de llevar un embarazo lo más saludable posible. Lo importante y básico es hablar con tu médico por si existe algún motivo por el que no puedas hacerlo. Hay que evitar deportes de impacto y de gran esfuerzo. Pero podemos hacer actividades como:
- Caminar
- Nadar / Ejercicios en el agua
- Ejercicios suaves de tonificación y para mejorar la circulación. Es básico que lo hagas controlando las posturas: no hagas ejercicio en decúbito supino (tumbada boca arriba), porque el peso del vientre puede comprimir la vena que lleva la irrigación al feto. Siempre infórmate bien de que ejercicios puedes hacer si tienes dudas.
- Estiramientos: a nivel general, de todo el cuerpo. Y concretamente estiramientos de la zona lumbar, pelvis y piernas. Esto te ayudará a ir adaptándote a los cambios naturales que suceden en tu cuerpo durante el embarazo. Realiza los estiramientos de forma suave, sin dolor, y a poder ser en caliente (después de haber realizado la actividad física).
- Ten en cuenta siempre una buena higiene postural durante las actividades de la vida diaria y en tu trabajo. Por ejemplo:
- Si has de levantar peso (que siempre es mejor evitarlo), dobla las piernas para agacharte y mantén la espalda recta.
- Reparte siempre el peso entre los dos brazos de manera que quede equilibrado, por ejemplo si haces la compra, reparte el peso en dos bolsas y coges una con cada mano.
- No realices trabajos con los brazos por encima de los hombros, esto te podría cargar la espalda
- Mantén una buena postura cuando estés sentada: los pies han de tocar al suelo, las rodillas han de quedar a la misma altura que las caderas, la espalda recta y bien apoyada.
- Evita rotaciones bruscas de tronco. Es mejor girar todo el cuerpo, sobre todo si estamos manipulando algún objeto o peso por pequeño que sea.
- Como hemos mencionado antes, evitar mantener posturas durante mucho rato seguido.
- En los cambios posturales de tumbada a sentada o de pié, ponte siempre primero de lado, y desde aquí, saca las piernas de la cama y empújate con el brazo para incorporar el tronco. De esta manera evitaremos un trabajo excesivo para columna lumbar.
- Evita el estrés, intenta tener momentos “para ti”, para relajarte, hacer lo que te gusta, meditar,…
- Hay terapias que te pueden ayudar a aliviar tus dolores, como la fisioterapia.
Pues bien, ya ves que podemos hacer muchas cosas para evitar o aliviar el dolor de espalda. Es fundamental cuidarnos para sentirnos bien y disfrutar del embarazo.
Espero que este artículo haya sido de tu interés. Si te ha gustado o crees que puede ser de utilidad a otras personas, te invito a que lo compartas. Y no dudes en ponerte en contacto conmigo si así lo deseas, estaré encantada de escucharte.